Hogyan lehet helyettesíteni a burgonyát étrend során

"Oroszországban, burgonya nélkül - mint egy párt harmonika nélkül", "Burgonya - második kenyér" - ezek a mondások a múltból, de népünk még ma sem árulja el kedvenc termékét. A burgonyában sok hasznos anyag található, de ennek folyamatos felhasználása az étrendben súlygyarapodást és ennek következtében súlyos betegségeket okoz. Vannak olyan természetes termékek, amelyek ízükben és elkészítési módjukban hasonlítanak a burgonyára, és amelyek szintén nagy előnyökkel járnak a test számára.

Hogyan cserélheti le a burgonyát étrend során - olvassa tovább.

A burgonya kémiai összetétele, nyomelemei és tápértéke

A gumóban gazdag fő vitaminok között:

• C - 100 g termék a napi érték akár 28% -át is tartalmazza;
• B6 - 27%.

A főzés során ezek száma azonban csökken.

Nyomelemek:

1. Kálium - 19%. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, normalizálja az oxigéncserét.
2. Mangán - 26% Fokozza az inzulin hatását, részt vesz a pajzsmirigyhormonok termelődésében.
3. Króm - 20%. Szabályozza a szén és a zsír anyagcserét. Hiánya cukor iránti vágyat okoz.
4. Magnézium - 12%. "A szív ásványi anyaga". Részt vesz új sejtek képződésében és az idegrendszer erősítésében.

Ezenkívül a készítmény 0,1 g (10%) omega-3 zsírsavakat és 1,4 g (7%) étrendi rostot tartalmaz.

Kalóriatartalom, BZhU, burgonya glikémiás indexe

A burgonya kalóriatartalma 77 kcal (100 g nyerstermékre vonatkoztatva), ami az átlagos napi bevitel 5% -a. Ez a mutató a főzési módtól függően változik:

• sült burgonya - 192 kcal;
• főzött egyenruha- 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

100 g termék a következőket tartalmazza:

• 2 g fehérje (2% DV)
• zsírok - 0,4 g (0,6%);
• szénhidrátok - 16,3 g (12,0%).

Főleg a szénhidrátok vannak jelen keményítőamelyek esetében a burgonya rossz hírneve van.

Mi a káros és hasznos keményítő?

A burgonya magas szénhidráttartalmú keményítőt tartalmaz (a napi érték 12% -a 100 g-ban). Ezen tápanyag miatt a WHO nem tartalmazza a burgonyát az egészséges természetes ételek között. Úgy gondolják, hogy a keményítő glükózdá történő átalakulása a testben elhízáshoz, szívrohamhoz, strokehoz, 2. típusú cukorbetegséghez vezet.

Közelebbről vizsgálva azonban a helyzet optimistábbnak tűnik:

1. A keményítő egy része hőkezelés után stabil (ellenálló), azaz a gyomorban nem oldódik. A vastagbélben baktériumokat táplál, amelyek telített zsírsavakká (vajsavvá) alakítják azokat, amelyek csökkentik a gyulladást, védik a bél falát, és ezzel összefüggésben állnak a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával.
2. A rezisztens keményítő, a szokásos keményítőtől eltérően, csökkenti a vércukorszintet.
3. Mind a rezisztens keményítő, mind az oldódó rost teljességgel érzi magát, és megakadályozza a túlemelést.

Sajnos a főtt burgonya kevés ellenálló keményítőt tartalmaz - csak 3,2%, ez a szokásoshoz képest négyszer kevesebb.

A glikémiás index (GI) jelzi a vérben képződött glükóz mennyiségét két órával a termék evése után. E mutató esetében a termékeket három csoportra osztják:

• alacsony GI-értékkel - 0-55;
• átlagban - 56-69;
• magas - 70 és annál magasabb.

100 a vércukorszint változása 2 órával a glükóz fogyasztása után.

A burgonya glikémiás indexe az étel elkészítésének módjától függ:

• burgonya püré – 90;
• chips - 80;
• egyenruhában főzve - 65.

Tehát a burgonya alacsony kalória- és zsírtartalmú, de magas szénhidráttartalmú, általában egyszerű, magas GI-tartalmú, ennek köszönhetően a zöldséget nem ajánlják túlsúlyos vagy cukorbetegek számára.

Azonban a megfelelően főtt burgonya (akár bőrrel főzve, akár bőrrel sütve) olaj nélkül diétás vágóeszköz lehet, különösen alacsony szénhidráttartalmú ételekkel (például hús, kis adag sült burgonyával és salátával) kombinálva. A lényeg az, hogy nem fogyaszt sok gumót, és ha lehetséges, cserélje ki más termékekre.

Fontos! Figyelembe kell venni a burgonya egyéni glikémiás válaszát. Hasznos, ha van egy fogyasztásmérő, és megtudja, hogyan reagál az étkezésre.

Hogyan cserélheti le a burgonyát levesben, Olivier-ben, borospohárban és más ételekben, ha diéta?

Vannak olyan természetes termékek, amelyek ízük szerint közel állnak a burgonyához, és ezekből elkészíthető ételeket kínálnak.

Zeller

Fogyasszon szárakat, gyökeret és leveleket.

A kalóriatartalom hatszor kevesebb, mint a burgonyaé; szénhidrátok nyolcszor, és zsírok - négyszer kevesebb, de ugyanannyi rostot tartalmaz. 100 g termékben csak 0,9 g fehérje van, a glikémiás index 15.

Zeller vitaminokban gazdag:

• És (a napi érték 83% -a 100 g-ban) javítja a látást és a bőrt, támogatja az immunitást, felelős a reproduktív funkciókért;
• A C (43%) erősíti az immunrendszert, elősegíti a vas felszívódását, részt vesz a redox reakciókban.

Ezen felül a zeller magas nátriumtartalmú, ami jótékony hatással van a vese és a hólyag működésére. A növény vízhajtó hatású.

Figyelem! A zeller nagy mennyiségű alkalmazásának ellenjavallata az urolithiasis és a tromboflebitisz.

A zellergumókat burgonyaként sütjük kis mennyiségű olívaolajban apróra vágott hagymával, hozzáadva a leveshez. A salátákat a szárból és a levelekből készítik.

Az alacsony kalóriatartalom és az alacsony szénhidráttartalom képezik az alapját ennek a zöldségnek a fogyás diéta számára történő felhasználásához.

Daikon vagy japán (kínai) retek

Gyökérzöldség, egy retek alfaja.

A kalóriatartalom háromszor kevesebb, mint a burgonyaé; kevesebb szénhidrátot tartalmaz - 8-szor, fehérjéket - 2-szer, zsírokat - 2-szor. Az élelmi rost mennyisége megegyezik. GI - 15.

Mindenekelőtt a gyökérzöldség a következőket tartalmazza:

• C-vitamin - a napi érték 22% -a;
• réz - 12% (részt vesz a fehérjék asszimilációjában, a sejtek oxigénnel történő telítésében).

A Daikon íze retek vagy retek, ám keserűség nélkül. Főként nyers salátákban használják.

Alacsony szénhidráttartalma és alacsony kalóriatartalma miatt étrendi táplálkozásban használják.

svéd

Kalóriatartalom - csak 37 kcal. A glikémiás index 99. 100 g termék tartalmazza:

• fehérjék - 1,2 g;
• zsírok - 0,1 g:
• szénhidrátok - 7,7 g;
• élelmi rost - 2,1 g

Különbözik a magas C-vitamin-tartalomban (33%), amelyet a téli tárolás során nem pusztítanak el főzés.

Svéd karórépa főzhető, sült, párolt. De jobb, ha hozzáadja más zöldségekhez pörköltként. A salátákat a tetejéről készítik. Tél végén és kora tavasszal a többi zöldséggel ellentétben továbbra is vitaminokkal látja el a testet.

A magas GI nem teszi lehetővé a rutabagas felhasználását súlycsökkentő termékként.

Fehér retek

A kalóriatartalom és a BZHU hasonló a svéderhez. A glikémiás mutató nyers esetében 15, főttnél 85.

A fehérrépa hasznos:

• C-vitamin - a napi érték 22% -a 100 g termékben;
• szilícium - 303% (stimulálja a kollagén szintézist);
• kobalt - 20% (a B12-vitamin része, aktiválja a zsírsav-anyagcsere enzimeket).

A gyökérzöldséget salátákban, forró húsételekben, levesekben használják. A fehérrépa sült, pácolt, sült. Ez egy jó étrendi termék.

Karalábé

Egyfajta fehér káposzta. Ezzel szemben nem a leveleket használják táplálékként, hanem a szár alsó gömb alakú részét - a szár termését.

Kalóriatartalom - 42 kcal. A glikémiás index 15.

100 g termék a következőket tartalmazza:

• fehérjék - 2,8 g;
• zsírok - 0,0 g;
• szénhidrátok - 10,7 g;
• élelmi rost - 1,7.

A Kohlrabi a C-vitamin-tartalom bajnoka - a 100 g termékben a napi adag 56% -a. A "északi citrom" egy másik név ennek a zöldségnek.

A káposzta sok káliumot (15%) és szilíciumot (237%) tartalmaz.

A zöldséget párolják, sülték, főzték, pácolták, elkészítették a salátákat.

A Kohlrabi értékes étrendi terméknek tekinthető alacsony zsírtartalmú és szénhidráttartalma, valamint alacsony GI-szintje miatt.

Csicsóka vagy földi körte

Egy másik analóg. Összetételében hasonló a burgonyához, de háromszor több rostot tartalmaz. A glikémiás index 14.

A csicsóka szilíciumban gazdag - a napi adag 26% -a 100 g termékben.

A legtöbb más zöldség (16-18%) tartalmaz probiotikus inulint, amely táptalajon szolgál a laktobacillusok és bifidobaktériumok számára, és segít a testnek megszabadulni a koleszterintől.

Íz, mint egy káposzta tuskó. Főtt, sült, párolt, salátában nyersen fogyasztja.

A topinambát csak a puffadásban szenvedő emberekre kell korlátozni.

Sárgarépa

Kalóriatartalom - 35 kcal. A glikémiás index 35 nyers esetében és 85 főzött esetén.

100 g termék a következőket tartalmazza:

• fehérjék - 1,3 g;
• zsírok - 0,1 g;
• szénhidrátok - 6,9 g;
• élelmi rost - 2,4 g

Sárgarépa vitaminokban gazdag. Például a napi bevitt K-vitamin 11% -át tartalmazza, amely szabályozza a véralvadást.

Fontos! 100 g gyökérzöldség kétszeres napi mennyiségű béta-karotint tartalmaz. A szervezetben A-vitaminná alakul, amely javítja a látást és a bőrt, támogatja az immunitást és felelős a reproduktív funkciókért.

A salátákat és a fagyasztott sárgarépát főzik, párolják, savanyítják.

Az alacsony GI nyers sárgarépát megfelelő étrendi tápláléknak tekintik.

Édes burgonya vagy édes burgonya

A kémiai összetétel közel áll a burgonyához. A glikémiás index héjában főzve 44, hámozott és sütött esetében 90.

Az édesburgonya vitaminokkal hasznos:

• A - a napi érték 33,3% -a 100 g termékben;
• B5 - 16% (részt vesz a fehérje és zsír anyagcserében, a hemoglobin szintézisben);
• C - 25,6%.

A gumóban sok nyomelem található:

• kálium - 15,9%;
• mangán - 12,9%;
• réz - 15,1%.

Az édesburgonya sajátossága, hogy elegendő mennyiségű értékes antioxidáns (karotinoidok, antocianinok és fenolsavak) van.

Főzve az édes burgonya olyan, mint a tök, ízlésesen pedig sárgarépa színű és ízű. A fehérjenek köszönhetően hosszú ideig friss maradhat. Ez a leves része, köretekből, forrókból készülnek.

Az édesburgonya méltó helyettesítheti a rendszeres burgonyát, ha megfelelő főzés alatt áll. Alacsony GI szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek a gyors telítettségben és csökkentik az étvágyat. Az oldhatatlan rost tisztítja a bélrendszert.

Karfiol

Kalóriatartalma, fehérje- és zsírtartalma szempontjából hasonló a burgonyához. Négyszer kevesebb szénhidrátot tartalmaz. A glikémiás index 15.

A karfiol hasznos az összetételét alkotó vitaminokkal:

• C - a napi érték 80% -a 100 g-ban;
• K - 13% (szabályozza a véralvadást);
• B6 - 10%.

Jobban felszívódik, mint a fehér káposzta. A rost gyakorlatilag nem irritálja a gyomor falát, és jól megtisztítja a bélrendszert.

A karfiol népszerű és ízletes étrendi termék. Főtt, sült, sült.

hüvelyesek

A fő képviselő a bab.

Kalóriatartalom - 297 kcal. 100 g termék a következőket tartalmazza:

• fehérjék - 21,0 g;
• zsírok - 2,0 g;
• szénhidrátok - 47 g;
• élelmi rost - 12,4 g

A fehér bab glikémiás mutatója 35, a vörös babnál - 27, a zöldbabnál - 15.

Figyelem! 100 g babban a rost a napi érték 60% -át teszi ki.

Sok bab található:

• B1-vitamin - a norma 33,3% -a;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Nyomelemek:

• kálium - 44%;
• mangán - 67%;
• foszfor - 60%;
• vas - 32,6%;
• szelén - 45%.

Ízében és ételeinek típusában a bab közel áll a burgonyához, és tápértékükben sok szempontból jobb.

A bab ideális helyettesíti a burgonyát. Levesbe, salátába teszik, köretként szolgálják fel.

Más hüvelyesek (szójabab, borsó, lencse) nem annyira sokoldalúak, mint a burgonya vagy a bab, bár különféle ételekhez is felhasználják.

Következtetés

A hámozott burgonyát jó étrendi terméknek tekintik alacsony kalóriatartalmuk, közepes GI és növényi rostok jelenléte miatt. Más módon főzve azonban elveszíti jótékony tulajdonságait.

Más zöldségek, saját hasznos tápanyag-készlettel - zeller, daikon, rutabaga, fehérrépa, karalábé, csicsóka, sárgarépa, édesburgonya, karfiol, hüvelyesek - helyettesíthetik a burgonyát étrend során. A különféle ételek csak a szervezet számára hasznosak.