Melyik összehasonlító elemzés az egészségesebb: hajdina, lencse vagy zabliszt

Azoknak, akik szorgalmasan betartják az egészséges táplálkozást, sokan kerülik a „gyors” szénhidrátokat, és inkább a zabliszt vagy a hajdina kása, mint köret vagy bőséges reggeli szolgálnak. Ezeknek a gabonaféléknek a kevésbé népszerű lencsékkel való összehasonlítása azonban nem a kedvező.

A cikkben a termékek kémiai összetételében, az energia- és tápértékükben, az egészségjavító tulajdonságokban levő főbb különbségekről beszélünk, megvizsgáljuk a hajdina, a zabliszt és a lencse használatának ellenjavallatait, valamint a táplálkozási szakemberek véleményét.

Kémiai összetétel és nyomelemek

A termék tulajdonságait annak kémiai összetétele határozza meg. Vegye figyelembe a hajdina, a zabliszt és a lencse ebből a szempontból.

Hajdina

A hajdina történelmi szülőföldje az indiai szubkontinensen, ahol legkésőbb 4000 évvel ezelőtt termesztették. Oroszországban a növény széles körben elterjedt a bizánci aktív kereskedelemnek köszönhetően, szláv nevében megtartva a görög kultúrára való utalást.

Ma a hajdina többféle változatban kapható:

• őröletlen - egész szemek, a gyümölcshéjból hámozva és sütve;
• kész (vágott) - megosztott magok;
• hajdinapehely - lapított szemek;
• Smolenszki dara - finoman zúzott hajdina (legfeljebb 2 mm átmérőjű szemek);
• zöld hajdina - nem főzött termék.

100 g hajdina tartalmaz:

• keményítő - 55,4 g;
• rost - 10,3 g;
• zsírsav:
  • telített - 0,6 g;
  • telítetlen - 2,3 g
• mono- és diszacharidok - 1,4 g;
• vitaminok:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• ásványok:
  • kalcium - 17 mg;
  • kálium - 320 mg;
  • foszfor - 319 mg;
  • magnézium - 221 mg;
  • nátrium - 11 mg;
  • vas - 2,5 mg;
  • mangán - 1,6 mg;
  • cink - 2,4 mg;
  • réz - 0,6 mg;
  • szelén - 8,4 mcg.
• esszenciális aminosavak:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin és lizin - mindegyik 0,6 g

A hajdina fenolos vegyületei antioxidánsként működnek, és megóvják a gabonaféléket a hosszú távú tárolás során a sózódástól és a penészképződéstől.

Zabpehely

A zab egy Mongólia és Kína északkeleti részén őshonos gabonafélék, amelyek mérsékelt és hideg éghajlattal rendelkező országokban szerényezetlensége miatt népszerűvé vált: az Egyesült Királyságban, Németországban és Oroszországban.

A zabliszt általában fogyasztják. A GOST 21149-93 államközi szabvány szerint a következő típusokat különböztetjük meg:

1. Az első osztályú extrahengerelt egész vagy darabolott dara. Ezt felosztják a számok szerint a pelyhek méretétől és emészthetőségétől függően (1. szám - a legnagyobb, 3. - a legkisebb).
2. Hercules - prémium préselt dara.
3. A szirompehely ugyanabból a gabonaféléből készül, mint a zabpehely, de hullámos felülettel rendelkeznek, így gyorsabban forrnak.

100 g zabliszt átlagos kémiai összetétele:

• keményítő - 49 g;
• mono- és diszacharidok - 1 g;
• élelmi rost, beleértve a béta-glükánt és glutén - 8 g;
• telített zsírsavak - 1 g;
• vitaminok:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• ásványok:
  • foszfor - 523 mg;
  • kálium - 429 mg;
  • magnézium - 177 mg;
  • kalcium - 54 mg;
  • mangán - 4,9 mg;
  • vas - 4,7 mg;
  • cink - 4 mg;
  • nátrium - 2 mg;
  • réz - 0,6 mg;
  • szelén - 28,9 mcg.
• esszenciális aminosavak:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lizin - 0,47 g.

Csak 100 g zabpehely kétszer tartalmazzák az ajánlott mangánmennyiséget, amely felelős a csontok és kötőszövetek erősségéért, valamint részt vesz az anyagcserében.

lencse

A lencse a hüvelyesek családjában azonos nevű növény lapos magjai. A bronzkor óta beépítették az emberi étrendbe.

A leggyakoribb a következő fajták és fajták:

• barna;
• zöld (lemez);
• piros - nincs héja, ezért csak 10-15 percig tart a főzés;
• fekete ("Beluga") - alakja, mérete és színe hasonlít a beluga kaviárra, ebből a névből származik.

A lencse kémiai összetétele 100 g terméken:

• keményítő - 43-50 g;
• teljes cukortartalom - 2 g;
• rost - 10,7 g;
• vitaminok:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• ásványok:
  • kálium - 668 mg;
  • foszfor - 281 mg;
  • magnézium - 59 mg;
  • kalcium - 48 mg;
  • vas - 7,4 mg;
  • nátrium - 7 mg;
  • cink - 3,6 mg;
  • mangán - 1,7 mg;
  • réz - 1,3 mg.
• aminosavak:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g

Az RDA egy részét tekintve a vörös lencse a leggazdagabb rézben. Ez az anyag részt vesz a vas anyagcserében, serkenti a fehérjék és a szénhidrátok felszívódását.

Kalóriatartalom és BJU, glikémiás index

A kalóriatartalom az első dolog, akik figyelni akarnak sújt veszteni... De nem kevésbé fontos a BJU és a glikémiás index aránya.

A hajdina táplálkozási és energiaértéke

A száraz gabonafélék glikémiás indexe - 50-től 60-ig. Főzött állapotban a víz miatt az indikátor 40-50-re csökken.

Zabpehely

A zabliszt glikémiás mutatója 55-60, tejjel zabliszt - 60, víz - 40.

lencse

A száraz lencse glikémiás indexe 38 és 41 között van, a készterméknél 25.

Mi több kalória

A kész hajdina és a lencse nagyobb kalóriatartalmú, mint a zabliszt:

• főtt lencse - 105-145 kcal;
• hajdina kása a vízen - 101 kcal;
• zabliszt - 88 kcal.

A zabliszt és a hajdina főzése a tejben növeli a gabonafélék kalóriatartalmát 130, illetve 140 kcal-ra. Ugyanakkor a hajdinatej kása étrendibb, mint a gabonafélék, egyszerűen tejjel elosztva. Egy ilyen étel energiaértéke 198 kcal.

Mi jobb a fogyás

Zabpehely - A kiadós, magas szénhidráttartalmú reggeli klasszikus változata, kivéve, ha azonnali gabonafélékről szól. Ez utóbbi esetben a gyors szénhidrátokat a test rövid időn belül feldolgozza, és az ember ismét éhségnek érzi magát.

Referencia. A hollywoodi színésznő, Anne Hathaway a zabliszt mono-étrendjére támaszkodva felkészült Oscar-díjas szerepre a Les Miserables-ben.

A magasabb kalóriatartalom ellenére, mint a zabpehely, lencse alacsony glikémiás mutatóval, vagyis nem okoz hirtelen vércukorszint-növekedést, gazdag proteinben (8-17 g / 100 g késztermékre vonatkozik), gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt, és hosszantartó telítettséget okoz, ezért hatékony a túlsúly elleni küzdelemben. Ez a vegetáriánusok kedvenc étele, a hús alternatívájaként.

Hajdina gyakran szerepelnek a terápiás diétákban orvosi tanácsok alapján (étrendi táblák). Mono diéta formájában is használják a fogyáshoz (például kefir hozzáadásával). Hasznosabb, mint más őrölt fajták, forrásban lévő vízzel párolva, mert megtartja a nyomelemek és vitaminok teljes készletét.

Lehet kombinálni a hajdina és a zabliszt, a hajdina és a lencse

Az elkülönített táplálkozás apológusai megengedhetik a keményítőtartalmú élelmiszerek kombinálását egymással, ha ezekben a fehérjék nagysága megegyezik. A hajdina és a zabliszt megfelel ennek a követelménynek.

Kulináris szempontból ez a kombináció akkor lehetséges, ha a gabonaféléket pelyhekké dolgozzák fel, és ugyanannyi időt vesz igénybe a főzés. Ellenkező esetben kellemetlen textúrájú és ízű étel lesz.

Az élelmiszer-kompatibilitási táblázat szerint a gabonafélék és a hüvelyesek semleges kombinációt adnak. A vegetáriánus és lencsemenüben népszerűek a hajdina és a lencse ételek receptjei, különféle zöldségek vagy gombák hozzáadásával.

Hasznos tulajdonságok a test számára

Helyes használat esetén a kérdéses termékek gyógyító hatással vannak a testre.

Hajdina

A hajdina étkezés különféle betegségekre pozitív hatást gyakorol. Egy gabonatermék számos tulajdonsággal rendelkezik ezeknek a tulajdonságoknak:

1. A kolin (B-vitamin) elengedhetetlen az idegrendszer és az agy működéséhez.
2. Többszörösen telítetlen zsírok - részt vesznek a szervezet anyagcseréjében és csökkentik a vér koleszterinszintjét.
3. Rutin - helyreállítja az erek sűrűségét és normalizálja a véralvadást. Ipari méretekben hajdina hajtásokból nyerik gyógyászati ​​készítmények előállításához: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin" stb.
4. Magnézium - természetes antidepresszánsként működik, enyhíti a fáradtságot, segít megbirkózni a stresszel. Az anyagot a varikoosák és az ödéma megelőzésére is használják.
5. Rost - normalizálja az emésztőrendszert, csökkenti a vér glükózszintet.

A keleti orvoslásban a hajdina kása gránátalma juice vagy mártással kombinációban hatékony vérszegénység.

Zabpehely

A zabliszt jótékony tulajdonságait annak gazdag összetétele határozza meg:

1. Az antioxidánsok növelik a test ellenálló képességét a különböző fertőzésekkel és a negatív környezeti hatásokkal szemben.
2. A foszfor és a kalcium nélkülözhetetlenek a vázrendszer normál kialakulásához és fejlődéséhez.
3. A vas megakadályozza a vérszegénységet.
4. A biotin (B-vitamin) megakadályozza a dermatitiszt és pozitív hatással van a bőrre.
5. A béta-glukán csökkenti a rossz koleszterinszintet.
6. A rost fenntartja az optimális vércukorszintet.

A zabliszt bevonja a gyomorbélést, gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, ezért megakadályozza a fájdalmat és a puffadást. A gabona elősegíti a belek megtisztítását, javítja a perisztaltikát.

lencse

A lencse a vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak valódi raktára:

1. A vastartalomnak köszönhetően elősegíti a vérképződést. Az elem felszívódásának javítása érdekében a lencse ételeket kombinálják friss C-vitaminban gazdag zöldségekkel (paradicsom, paprika, friss fűszernövények).
2. A késztermék egy adagja a terhes nők számára szükséges ajánlott napi foáta 90% -át tartalmazza.
3. A magnézium és a kálium fontos a szív és az idegrendszer normál működéséhez.
4. A triptofán aminosav az emberi testben szerotoninná alakul, amelyet "boldogsághormonnak" hívnak.
5. Az izoflavonok elnyomják az emlőrákot.

A lencsékben található oldható rost javítja az emésztést, serkenti az anyagcserét, pozitív hatással van a bél mikroflórájára, ezáltal növeli az immunitást. Lencsepürét javasoljuk gyomorfekélyek és nyombélfekélyek esetén, a húslevest hasznos urolithiasis esetén.

A kínai orvoslás szempontjából a lencse melegítő étel. Fokozza a melegítő hatását. A fűszeres lencseleves nélkülözhetetlen az északi emberek téli étrendjében.

Fontos! A lencse hetenkénti adagolása jelentősen csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét.

Mi több hasznos

A hajdina, a zabliszt és a lencse egyedi tulajdonságokkal rendelkezik, így nehéz egyértelműen megítélni, melyik az egészségesebb. A lencse azonban olyan termék, amely megőrzi tulajdonságait még a tartósítás és a hőkezelés során is.A B-vitaminok mennyiségében meghaladja a figyelembe vett gabonaféléket is, sok fehérjét tartalmaz és alacsony glikémiás mutatóval rendelkezik.

Ártalom és a lehetséges felhasználási ellenjavallatok

"Minden méreg, és minden jó" - mondta az ősi bölcsek. Ez az ítélet igaz a hajdinara, a zablisztre és a lencsere is.

Hajdina

Gazdag összetétele ellenére a hajdina nem helyettesíti más ételeket a napi étrendben. A hajdina mono-étrend hosszú távú betartása provokálja a létfontosságú anyagok hiányát.

Az őrlemény, főleg hajtott formában, növeli a gáz és a fekete epe képződését, ezért nem ajánlott a táplálékbe való felvétel emésztőrendszeri betegségben szenvedők számára. A túl vastag hajdina kása székrekedést okozhat csecsemőknél.

A hajdina magas rutintartalma veszélyesvé teszi a fokozott vérrögképződéses betegeket.

Zabpehely

A zabliszt egyike azoknak az utoljára, amelyeket kisbabák számára kiegészítő táplálékként vezettek be. Fitsavat tartalmaz, amelynek felhalmozódása akár egy felnőtt testében kalcium kiürülést okozhat a csontszövetből.

A Celiacus betegség, vagy a glutén intolerancia részleges ellenjavallat a zabliszt fogyasztására. Noha a gabona tiszta formában nem tartalmaz glutént, a termesztés jellege miatt a zab és a búza keresztszennyeződése (a gluténmennyiség rekordja) fordul elő. A coeliakiában szenvedő betegeknek figyelmesen olvassa el a csomagolást, és keresse meg a "gluténmentes" címkét.

Figyelem! Az azonnali zablisztben kevés vitamin és ásványi anyag, de magas szénhidrát- és kalóriatartalmú, ezért a vércukorszint emelkedését okozza. Ez veszélyes a cukorbetegek számára.

lencse

A lencse, mint más hüvelyesek is, erjedést indukál a gyomorban. Ezt a terméket el kell kerülni, ha a kórtörténetben vannak a gyomor-bél traktus, hasnyálmirigy, szív- és érrendszer és epehólyag betegségei.

A lencse ellenjavallt köszvényes, húgysav-diatézissel, ízületek és urogenitális rendszer betegségeivel küzdő emberektől, aranyér súlyosbodása és vizelési problémák esetén tilos.

Fontos! A lencséket, akárcsak az avokádót, „nőiesnek” tekintik magas béta-szitoszterin százalékuk (117,5% DV) miatt. Ez az anyag csökkenti a tesztoszteron szintet, ami a férfiak számára nem ajánlott.

A táplálkozási szakemberek véleménye

A tápanyagok hiányának elkerülése érdekében a táplálkozási szakemberek sürgetik, hogy ne kerüljenek el az egységes étrenddel és tartsanak be változatos étrendet. Adjon inkább az ételeknek, amelyeket minimálisan dolgoztak fel: teljes kiőrlésű gabonafélék, nem konzervált hüvelyesek.

Marina Makisha, a Nemzeti Táplálkozási és Táplálkozási Szövetség tagja: «A zabliszt reggelivel hosszan tartó telítettség érzést ad, de fontos, hogy ne túlobogjon: az optimális mennyiség 3-4 evőkanál. l. Ez elég ahhoz, hogy megvárjuk az ebédet. "

Natalia Ashikhmina, a legmagasabb kategóriájú táplálkozási tanácsadó: “A hajdina kása optimális, ha hetente legalább háromszor eszik. Ha betartja a mono-diétát, de nem hosszabb, mint 2-3 nap. Válassza ki a hajdina-kefir opciót az étrend teljesebbé tétele érdekében. "

Anna Korobkina, táplálkozási tanácsadó: „A fekete és a zöld lencse alkalmas a fogyáshoz. Ezek a fajták sok élelmi rostot tartalmaznak, normalizálják a koleszterint és eltávolítják a felesleges zsírokat a testből. "

Következtetés

A lencse előnye a magas fehérjetartalom, a B-vitaminok és az alacsony glikémiás index. A hajdina azonban több ásványi anyagot (magnézium, szelén, réz, foszfor) tartalmaz, kevesebb cukrot és nátriumot. A zabliszt értékes E-vitamint tartalmaz és alacsonyabb kalóriájú, mint a hajdina kása vagy a főtt lencse.

Az a kérdés, melyik egészségesebb - hajdina, zabliszt vagy lencse - nem lehet egyértelműen megválaszolni, mivel az étrend változatos. Adjon preferenciát a különféle termékeknek, és akkor a menü kiegyensúlyozott, tápláló és egészséges.